小讀者連線
基隆市明德國中／垃圾食物是國中生容易取得的「另類毒品」？
刊出日期 2023.09.23
垃圾食物的魅力讓男女老少都無法抗拒，但吃太多垃圾食物因而衍生許多問題，對我們的健康傷害很大。明明各種地方都能看到拒絕垃圾食物的宣導，然而我們依然不顧一切繼續吃，我們想知道為什麼會這樣？再加上我們都對這個題目感到興趣，才想做看看這個題目。
我們好奇：垃圾食物就像毒品一樣容易上癮？
想要了解垃圾食物，第一步得先明白垃圾食物的定義，從定義去推論某種食物到底是不是垃圾食物。接著，搜尋資料、問卷施測，進一步了解國中生食用垃圾食物的頻率，並且分析出這個年齡層的垃圾食物排名，以及吃太多垃圾食物對人體有什麼樣的危害？最後我們發現食用垃圾食物是弊大於利，但是掌握進食與選擇的技巧，藉由個人、學校與家庭以及政府合作，就能減少垃圾食物對青少年的傷害。
我們想了解垃圾食物對國中生的影響，首先要知道什麼是垃圾食物，並盤點國中生最喜歡哪些垃圾食物、食用頻率、喜歡原因，以及思考為什麼會忍不住一吃再吃。吃下這些垃圾食物後，對我們會有什麼正反面的影響，又該如何將傷害降到最低。
什麼，這竟然是垃圾食物！
垃圾食物通常被定義為高熱量、低營養、高GI，糖油鹽過高，並且含有人工添加物，包含了速食、零食、蛋糕、冰淇淋、碳酸飲料等高熱量但營養價值卻很低的食物。
人人都愛的垃圾食物，你知道幾個呢？
經查詢與整理網路上的資料，我們統計出人們較喜愛的十大垃圾食物排行榜：
- 油炸類
- 醃製類食物
- 加工肉類食品
- 糕點
- 碳酸飲料
- 泡麵、爆米花、即食食品
- 罐頭類
- 冷凍甜品類
- 話梅蜜餞類食物
- 燒烤類
我們也針對明德國中進行了問卷調查。根據問卷調查的結果，明德國中的學生最喜歡吃的垃圾食物由高到低分別為：油炸類食品、即食食品、餅乾類食品、汽水可樂等碳酸飲料、冷凍甜品類、燒烤類食品、加工肉類食品、話梅蜜餞類食品、醃漬類食品、罐頭類食品。基本上和大眾喜愛的食物都差不多。
癌症關懷基金會在2013年年底調查發現，國小學童一天至少一餐外食，外食率61.9%，以油炸品、零食點心、含糖飲料等為主，甚至一週平均會吃6.15次垃圾食物。專家提醒，常吃高熱量、高糖的飲食容易肥胖，甚至增加日後罹患糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的風險。大部分的國中、國小生，平均一週每天都有吃垃圾食物。
根據我們對明德學生問卷調查的結果，同學每週吃垃圾食物2～3次的比例最高（44.6%）、其次為每週一次（28.6%）、排名第三的為每週4～6次（12.1%），但值得注意的是每天一次及每天一次以上占總數的11.1%（3.4%+7.7%）。
不知不覺被吸引，垃圾食物的魔力在哪裡？
科學家發現，特定的食物會誘發「類似成癮」的進食行為。而垃圾食物讓人愛不釋口的因素包含糖、脂肪與鹽分。上癮的簡單路徑為慾望獲得滿足後，接著大腦獎賞機制使得多巴胺分泌，讓人愉悅，進一步上癮。這類超級加工食品設計的初衷，本來就是為了吸引人一吃再吃。
以老鼠吃垃圾食物的實驗證實，常吃垃圾食物會上癮。垃圾食品會讓大腦產生如服用毒品之後的反應，讓體內巴胺乙型受體的數量減少，而這種受體的減少與毒品上癮有密切關聯。大量攝入垃圾食品將導致大腦的「獎勵迴路」產生染上毒癮般的神經反應，使實驗鼠強迫自己飲食。研究推測，過量的垃圾食物導致多巴胺分泌過多，長久下來多巴胺受體的數量減少，要達到同樣的快樂及滿足程度，需不斷增加垃圾食物的攝取量。
購買與飲食行為也與價格有關。非健康食品在價格調漲時並不影響銷量，而在價格調降時，買氣立刻有大幅度的成長。垃圾食品被貼上的是「美味好吃」標籤，讓我們情緒上是覺得親近的，這種腦部自動化的分類過程讓人對健康食品興致缺缺。廣告也對人的潛意識產生很大的影響，讓人不知不覺就想購買垃圾食物來吃。
營養學家認為，飢餓感（或食慾）是身體確保能獲得能量補充的一種表達方式。味覺的享受會讓大腦產生愉悅感，而當人體感受到壓力，身體則會分泌一種激素皮質醇，給細胞提供能量，但是也會增加食慾及飢餓感。
根據我們對明德學生問卷調查的結果，吃垃圾食物的三大原因為：因為垃圾食物的味道好，有326人；方便快捷有174人；心情欠佳有103人。
國中生吃太多垃圾食物會究竟發生什麼事呢？
垃圾食品僅含少量營養物質，且脂肪和糖的含量很高，可能容易導致肥胖症、蛀牙等問題。學齡時期吃太多垃圾食物，易導致體重過重或肥胖，或是因飲食不均衡、營養不足導致生長遲緩。
衛福部在1993～1996年與2011年分別調查台灣高中生的飲食習慣，發現隨著速食、飲料攝取的增加，15年間台灣的高中生肥胖比例翻倍，血脂肪、心血管疾病的風險也增加。高脂肪的飲食可能與注意力缺陷過動症（ADHD）和學習障礙有關係。吃太多高脂肪食物可能會改變身體多巴胺的新陳代謝，而引發焦慮行為和學習障礙。
肥胖兒童成年之後繼續肥胖比例相當高，而成人肥胖容易引發重大慢性病，包括第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症等，花費的醫療成本相當可觀。錯誤飲食對於身體的傷害，是難以透過運動彌補的。
垃圾食物的影響以明德國中為例，明德國中學生吃垃圾食物後的三大飲食習慣轉變：多喝水，有202人；飲食多元化，有176人；喜歡重口味，有129人；也有106人喜歡吃煎炸食物。根據問卷調查結果，明德國中學生食用垃圾食物後，前三大身心變化為：心情愉快，有265人；體重增加，有193人；胃口大開，有106人。
垃圾食物太誘人？教你幾招擺脫它！
對個人來說，練習把專注力放在那些你愛吃又健康的食物。先喝大量的水、準備2～3種以上零食，每種只吃1～2口。不喝「含代糖」的碳酸飲料、零食以小包裝為主，或是使用分隔盤，吃完就結束，並立刻刷牙。將每一口食物咀嚼次數從15下提高至40下，除了發現能減少12%的熱量攝取，也是一種提醒飽足中樞「已經吃飽了」的方法。再來，可列出自己可接受、喜歡吃的健康食物，而不是列出一張「垃圾食物」清單。很多被公認為「垃圾食物」的食材和成品，如果製造和配搭得當，又能適量的進食，也可以成為又美味又健康的點心，所以最大關鍵就在於「選擇」。
對家庭與學校來說，幼兒與青少年時期是最關鍵的飲食習慣培養階段，一旦養成重口味，就可能上癮，難以戒除。最好從校園與家庭中學習正確的營養知識，減少購買加工食品，一旦養成好的飲食習慣，就能降低對攝取垃圾食物及含糖飲料的衝動。若能夠自行在家烹煮，減少外食的機率更好。學校也應該落實體育活動、鼓勵學生參與運動社團以及參加課餘休閒運動，並營造健康的飲食環境，例如不販售垃圾食品。
對政府來說，可以對垃圾食品課稅並獎勵蔬果攝取，不僅有助對抗肥胖，並克服如毒癮般的垃圾食物成癮。對垃圾食品課稅還可增加公共收益，部分歐盟國家如丹麥、法國、匈牙利，已施行對垃圾食品課稅的措施，值得其他國家效法。墨西哥於2014年開始對含糖飲料課稅，在施行稅法的當年底，飲料的銷售額就下降了12%。此外，美國的部分州政府也已經立法禁止含糖飲料進入校園。
結論與發現：沒有「垃圾食品」，只有「垃圾吃法」
垃圾食物是指「高熱量、低營養、高GI」的食品。均衡的飲食，在於營養成分的多元性，但垃圾食物通常僅具單一性。
網路排名十大垃圾食物，分別為：油炸類食品、醃漬類食品、加工類肉食品、餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）、汽水可樂類食品、即食食品（主要指速食麵和膨化食品）、罐頭類食品、話梅蜜餞類食品、冷凍甜品類食品、燒烤類食品。而明德國中的學生最喜歡吃的垃圾食物基本上和大眾喜愛的食物都差不多。
國內2013年調查發現，國小學童一天至少一餐外食，外食率61.9%，且一週平均會吃6.15次垃圾食物。大部分的國中、國小生，平均一週每天都有吃垃圾食物。根據我們問卷調查的結果，明德國中過半數的學生食用垃圾食物的頻率是每週至少2～3次以上。垃圾食物高糖、高鹽、高油脂的特性，會影響到大腦分泌多巴胺的獎勵機制，進而導致大腦像吸毒一樣，有上癮一般的效果。味道好、心情欠佳也是明德國中學生喜歡吃垃圾食物的主因。
國中生如果太常吃垃圾食物，會導致肥胖、蛀牙和增加以後罹患糖尿病或心臟病的風險。吃垃圾食物可能會改變飲食習慣、心情愉快、體重增加、胃口大開。
營養學專家認為，沒有「垃圾食品」，只有「垃圾吃法」。降低吃垃圾食物的頻率，掌握一些進食的小技巧，挑選其他食物來解自己的嘴饞，就可以吃得健康，也能吃得安心。因此我們想跟國中生說：「懂吃！垃圾食物也能好好吃！」。
垃圾食物能短暫讓我們心情變好，同時卻也使我們產生肥胖、生長遲緩、心血管疾病等問題。所以在經過研究之後，我們認為，掌握進食與選擇的技巧，並藉由個人、學校與家庭以及政府通力合作，能減少垃圾食物對青少年的傷害。
閱讀基金會×少年報導者，開創孩子數位讀寫能力
「柯華葳線上數位閱讀專題探究競賽」為「財團法人台灣閱讀文化基金會」主辦，由致力於台灣閱讀教育領域、已故柯華葳教授推動，《少年報導者》於2022年參與合作。我們希望讓孩子透過資訊探查，了解社會嚴肅事件的脈絡，並提升數位閱讀素養，也刺激老師的知能與創新教學。想了解更多相關資訊，可至「數位讀寫網」查詢。
誰幫我們完成這篇文章
文字
基隆市明德國中學生。經過這次的數位閱讀比賽，我們從許多各式各樣的報章中擷取訊息，很常遇到假消息，所以多虧了這次的比賽，我學會了媒體識讀的能力和如何統整各方面的資料，我相信這對我未來來說一定大有幫助。文字
基隆市明德國中學生。經過這次比賽的經驗，我學會了從各個文章中擷取重點並寫出大意，雖然自己在做的途中常常偷懶，但這也是我第一次和同學們一起完成一份報告，這感覺十分新奇，而且做完後非常具有成就感，這不僅是完成了人生一大成就，更得到了心靈的滿足。文字
基隆市明德國中學生。經過了這次的閱讀競賽，我了解到如何在網路上的各大報章雜誌中找尋重點。在這資訊發達的年代，假訊息實在是防不勝防，所以透過這次競賽，我更學到了如何辨別真訊息和假訊息，我相信這對我未來的人生一定大有幫助。
指導老師
基隆市明德國中社會領域老師。感謝吳淑娟老師邀請我一起合作。陪伴孩子一起參加數位閱讀比賽，是一段教學相長的過程。在浩瀚網路上查找資料的過程，常覺得如同大海茫茫一般，不小心就迷失方向，幸而這些孩子有意願、很主動、很積極，在漫長的過程中，並沒有因為辛苦、挫折而放棄比賽。身為教師，總是期盼孩子能找到自己的舞台發光發熱，也期望能在孩子爬上舞台時，為他扶一把梯子。看到孩子們在比賽過程中學習到許多新知識、新技能，看到孩子們身上散發的自信與眼中閃耀的光芒，這是身為教師職涯中最珍貴的收穫。指導老師
基隆市明德國中國文領域老師。我第一次指導學生參加數位閱讀競賽，無論從題目訂定到資料查找的部分，不只對學生，連對指導老師都很具挑戰性。學生對於訂題目各自有想像空間，而我們的孩子都是以日常生活為題。每個人分享自己想到的題目後，就各題目本身是否能有資料查詢，再凝聚共識，最後小組訂定、確認題目。接著開始進入各子題的確定，確認完，畫完心智圖的架構就要開始查找資料，但網路上的資料非常多，子題關鍵字的訂定及搜索並讓學生試著判斷其中的可信度，並且有效、有目的地蒐集資料，並消化這些資料。看著學生做三、四階的過程，彷彿讓指導老師們回到寫學位論文的求學歲月。再者，學生想對全校學生做問卷施測，怎麼設計問卷、如何去拜託資訊老師，讓全校用電腦課時完成問卷，再去分析問卷，產生圖表看出相關數據並比較和以往有何不同，這個過程相當難能可貴。最後，就進入最終成果報告了。因為疫情關係，在Google Meet開會溝通也留下了非常特別的經驗，相信都能成為學生未來帶著走的自主學習的能力。
核稿
《少年報導者》總監。從沒有手機和電腦的時代開始當記者。記者是挖礦人、是點燈人、是魔術師──要挖掘世界的不堪，為喪志的人點燈，將悲傷的事幻化成美麗的彩虹⋯⋯常常會失敗，但不能放棄去做到。
審閱
《少年報導者》顧問。曾任台北市大橋、明德、士東、國語實小校長共19年，現為國立清華大學竹師教育學院客座助理教授、台灣閱讀文化基金會數位閱讀推廣顧問、古典音樂台閱讀推手共同主持人、新加坡華文教研中心海外講師。有20餘部著作。