台南市南大附小／情不自禁──如何控制情緒

「明明就不想發脾氣，為什麼還是控制不了？」

這是我們常常會問自己的話，但壞脾氣就像一個沒有辦法完結的戲碼，每天影響著生活，烏煙瘴氣怎麼也擺脫不掉，除了吵架聲，更多的還有家人的怒吼聲。就算想改變，卻怎麼也停止不了自己的思緒與脾氣，彷彿掉落於深谷中，即便有他人的呼喊聲，自己也聽不見⋯⋯。

你跟我們一樣都曾經有過這樣的感受嗎？

情緒不但是協助溝通的橋梁之一，更是我們身體健康的指標，情緒的好壞都會影響生活的效率。身為青春期的我們，常常受情緒所擾，想改變卻又不知從何做起。為了讓自己和別人可以更了解情緒，我們將許多對情緒的疑惑列入問題清單內，並透過這次數位探究的機會進行研究，希望能幫助我們自身不再為情緒而煩惱，也藉此告訴身邊的朋友和大家，我們可以如何有效地控制情緒。

我們好奇：該如何控制情緒？

情緒是一種狀態，是由大腦發出訊號，促使生理和心理產生變化，並可能驅使個體做出某些行為來反應情緒。然而，先經過大腦皮質「有意識」處理過的訊息，會比直接送往杏仁核「無意識」處理的訊息，來得更為理性、不情緒化。此外，所有類型的情緒都有助於人類適應環境、因應變化。因此，正向、負向情緒並無好壞之分，不應該一味追求「好脾氣」。

情緒會受心理影響到生理狀態，也可能因為經驗引起某種情緒。任何情緒存在都有意義，負面的情緒可以成為讓自己前進的動力；在控制情緒時，也要先接納自己的情緒。當情緒來時，可以先了解自己當下的情緒歷經何種感受，再以適當的方式減少情緒對自己的影響。我們要以正向的態度面對情緒，冷靜、轉移注意力、換位思考或是利用S.T.O.P原則，都是很好的方法，擁有良好的生活態度也可以降低情緒對我們的影響。

情緒如何產生？

「情緒」是由大腦產生的身體和心理狀態，能驅使人們採取行動。情緒常和心情、性格、脾氣、目的等因素互相作用，也受到賀爾蒙和神經傳導物質影響。情緒是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。「情緒」與「心情」兩者的意思看似很像，但不同在於，心情指的是一個人所處在的感受狀態，會比情緒延續的時間長，波動起伏則不如情緒那麼強烈。

根據研究指出，情緒是出自腦內的邊緣系統（Limbic system）。邊緣系統是指主要由扣帶迴、杏仁核及海馬迴所構成的大腦結構總稱，一般認為是在大腦的正中央。

• 扣帶迴：處理血壓、心跳、呼吸調節、做決定、產生共鳴、認知等情緒
• 杏仁核：處理莫名的恐懼、不安、悲傷、喜悅、直覺等情緒
• 海馬迴：掌控來自眼、耳、鼻的短期記憶與資訊

1937年，詹姆士．巴貝茲（James Papez）提出情緒反應所包含的大腦連結區域有下視丘、視丘前端、扣帶迴及海馬迴等等，這個神經迴路現在被稱為「巴貝茲迴路」（Papez circuit）。1949年保羅．麥克連（Paul MacLean）將巴貝茲迴路進一步延伸到包含杏仁核、眼框額葉皮質及部分的基底核，他將整個連結區域稱為「邊緣系統」。

此外，人類的原始情緒主要由「原始情緒中樞」所掌管，而原級情緒中樞也就是「情緒腦」，由大腦中的邊緣系統，以及其中的視丘、下視丘、杏仁核及海馬迴等組成，這些都是大部分動物大腦的基本結構，能快速反應、逃離危險，具有生存功能。人類大腦中的新皮質，尤其是前額葉，也具有掌管情緒的功能，稱為「高級情緒中樞」，通常透過理性、邏輯、分析來管控情緒，接收速度和作用強度都比較複雜、多元、緩慢。

整體而言，人的情緒產生有兩個歷程：

第一個歷程是「無意識」的自動化歷程，由視丘接收到感覺訊息，經由杏仁核傳到下視丘，啟動自律神經系統去緊急應變，並由內分泌系統作長期抗戰的反應。

另一個使我們能控制情緒的路徑，是「意識」的歷程，視丘接收到的感覺訊息，先傳到大腦皮質，再傳到杏仁核，接著傳到下視丘，啟動人體自律神經系統及內分泌系統作反應，同時把訊息回報給大腦皮質。「意識」歷程透過大腦皮質的介入，可使我們有意識地調控情緒帶來的自動反應。

情緒的種類和變化

情緒通常是指由外來的刺激所引起的人體生理反應，情緒的產生和我們的意識、經驗及內臟機能有密切關係，太過於情緒化，思考和判斷會產生偏差。此外，一個人的文化背景亦會影響自己的情緒表達方式。

有人將情緒以x軸和y軸作不同維度的分類，x軸代表正負向情緒，開心或厭惡，y軸代表強度變化，平靜或激動。也有人將情緒分為8種基本情緒，或可分為正向或負向的情緒，正負向情緒是獨立的，也可以同時並存；當人們經歷到正向情緒時，左額葉會特別活躍，而接觸到負向情緒時，右額葉則會較活躍。

除此之外，多數人定義情緒有傳統七情：喜、怒、哀、樂、愛、惡、欲。現代心理學把情緒分為「基本情緒」和「複合情緒」，基本情緒則有4種：快樂、悲哀、憤怒、恐懼，再由這4種基本情緒分類出更多更複雜的情緒，稱之為「複合情緒」。

產生情緒後擁有的變化，稱為「情緒變化三角地帶理論」，包含「核心情緒」、「防衛機制」和「抑制情緒」。核心情緒位於大腦的固定區域，包含喜悅、興奮、 憤怒、悲傷、厭惡、恐懼，它們不受意識控制，但有些人會想要逃避情緒，則會產生出「防衛機制」去面對事情。而當人不想去感受真正的情緒時，會產生「抑制情緒」減少可能存在的恐懼、悲傷、憤怒。

受到環境刺激時，情緒變化三角地帶理論告訴我們如何適應生活，並協助個人從失控的狀態回到冷靜的心態，理解掩藏情緒的影響，並教導人們如何順其自然的使用情緒，是一個漸漸好轉的過程。

情緒沒有好壞之分，當我們面對不同狀況，都會產生出不同正面及負面情緒。若我們在關顧他人的過程中，耐心的聆聽對方的分享，適時點頭回應。如果能同時能夠運用「反映感受」的技巧，聆聽後說出對方的感受，表達同理心，能讓對方格外感到被明白及支持！

了解情緒是什麼

情緒是主觀意識的經驗，會影響行為且不易自我控制，所以我們要了解情緒是什麼，才可以在產生情緒的時候有所因應。 

我們可能因為曾經的經驗，而勾引起某種情緒，讓個人的心理狀態與生理狀態都受影響。首先，要確認個人當下是什麼樣的情緒，可以透過繪製「情緒粒度圖」了解當下的正向或負向情緒狀態。再者，思考目前的情緒是否有益，會不會造成行為上的衝動或不可收拾的後果，並釐清擁有情緒時個人的觀點，然後理解個人的需求，重塑個人的觀點或信念。

控制情緒的方法

我們可以透過認識自身的情緒達到妥善管理情緒，輔以自我激勵或認知他人的情緒來達成。平時若能維持平衡的生活形態，控制不利的環境刺激，並搭配充足的營養與適當的運動，養成理性與正向的認知思考，從生活中建立適當的社會支持網絡，就能幫助我們穩定情緒。

因此，遇到事情產生情緒時，我們應該先覺察自己的情緒，接納自己的情緒，並找出引發情緒的原因、確認情緒對自己的影響程度和範圍，再尋求適當的解決途徑。透過深呼吸吐氣的調息，也可以幫助情緒穩定下來。

結論與發現：學著控制情緒，成為情緒的主人

處於青春期的我們，因為賀爾蒙的改變可能會有許多情緒困擾，可能上一秒還十分興奮，而下一秒又開始垂頭喪氣；當有情緒時，成為情緒的主人是非常重要的，我們可能經常覺得情緒總是跟我們對立，但其實我們也能運用許多方法去緩解自己的情緒，達到緩解效果之後便能開始嘗試控制情緒，成為情緒的主人！

我們發現網路上有許多當遇到情緒的處理方式，但因為每個人都不同，適合的方式也不同，所以那些步驟不見得對每個人都能奏效，不過可以嘗試看看，找出適合自己的方法。雖然這些步驟在我們有情緒的時候真的很重要，但其實也未必每個人都能做到，我們時常不斷告訴自己要冷靜，但情緒太強烈的時候也會忘了要冷靜。如果每個人都能妥善面對自己的情緒，社會上或許就不會再有那些因衝動而喪失生命的事件了！

（本文為「2022年柯華葳線上數位閱讀專題探究競賽」國小B組特優獎，可至閱讀基金會網站，點選「台南大學附小－SophiAmy」隊伍，閱讀完整探究歷程及青春研值）